L’80% del fabbisogno di vitamina D è garantito dall’ irradiazione solare, mentre il resto proviene dall’assunzione di alcuni alimenti.
Ecco un elenco parziale delle 5 categorie di alimenti più ricchi di vitamina D per 100 grammi di alimento considerato.
1. Olio di fegato di pesce
L’olio di fegato di pesce rappresenta la fonte alimentare a contenuto più elevato di vitamina D
• 100 grammi di olio di fegato di merluzzo contengono 100.000 UI di vitamina D
• 100 grammi di olio di fegato di tonno contengono 200.000 UI di vitamina D
• 100 grammi di olio di fegato di ippoglosso contengono 2.000.000 UI di vitamina D
2. Pesci grassi
I pesci grassi (es: salmone, trota, sgombro, tonno, anguilla) rappresentano una buona fonte di vitamina D.
• 100 grammi di salmone affumicato contengono 685 UI di vitamina D mentre 100 grammi di salmone rosa, disidratato, ne contengono 522 UI.
• 100 grammi di trota sottoposta a cottura contengono 759 UI di vitamina D mentre 100 grammi di trota non cotta ne contegono 155 UI.
• 100 grammi di sgombro contengono 1.006 UI di vitamina D sotto sale e 457 UI sott’olio, mentre 100 grammi di sgombro fresco contengono 643 UI.
• 100 grammi di tonno contengono 269 UI di vitamina D sotto’olio sgocciolato, 181 UI in salamoia sgocciolato
• 100 grammi di tonno, pinna blu, contengono 227 UI di vitamina D
• 100 grammi di tonno, pinna gialla contengono 69 UI di vitamina D (82 UI se cotto)
• 100 grammi di anguilla contengono 932 UI di vitamina D
3. Uova
Le uova rappresentano un’importante fonte alimentare di vitamina D. La vitamina D è prevalentemente confinata nel tuorlo.
• 100 grammi di tuorlo essiccato d’uovo contengono 458 UI di vitamina D
• 100 grammi di uovo, in polvere, contengono 321 UI di vitamina D
• 100 grammi di tuorlo d’uovo fresco contengono 218 UI di vitamina D
• 100 grammi di uovo di gallina fritto, intero, sodo o alla coque contengono 87 UI di vitamina D
• 100 grammi di uovo d’oca contengono 66 UI di vitamina D
4. Latte e derivati
Il latte contiene, in generale, concentrazioni modeste di vitamina D
• 100 grammi di latte in polvere, intero, contengono 420 UI di vitamina D
• 100 grammi di latte materno contengono solo 3 UI di vitamina D
• 100 grammi di latte non zuccherato contengono 79 UI di vitamina D
• 100 grammi di latte intero contengono 51 UI di vitamina D
• 100 grammi di latte di capra contengono 51 UI di vitamina D
• 100 grammi di latte di vacca UHT parzialmente scremato contengono 48 UI di vitamina D
• 100 grammi di latte di soia contengono 47 UI di vitamina D
• 100 grammi di burro contengono 60 UI di vitamina D (40 UI se light)
• 100 grammi di formaggio contengono da 10 a 20 UI di vitamina D
5. Funghi
Come per l’uomo, i funghi hanno la capacità di sintetizzare vitamina D quando esposti alla luce ultravioletta, anche se, di solito, crescono all’ombra e contengono concentrazioni modeste di questa vitamina.
• 100 grammi di funghi secchi contengono 154 UI di vitamina D
• 100 grammi di funghi coltivati contengono 7 UI di vitamina D, 8 UI se cotti
• 100 grammi di ovuli contengono 8 UI di vitamina D
• 100 grammi di porcini contengono 3 UI di vitamina D
