Pubblicato domenica 06 ottobre 2019
Ricaricarsi di cibo con vitamina D e allo stesso tempo mettere a tavola ricette gustose è possibile, basta utilizzare gli alimenti giusti, come il tonno.
Una dieta arricchita di vitamina D è particolarmente importante nelle stagioni autunnale e invernale, quando diminuisce l’esposizione cutanea ai raggi solari, la naturale fonte.
I pesci grassi, in particolare, sono una buona fonte di vitamina D: mangiare salmone, trota, tonno, sgombro sono un modo gustoso di prendersi cura di sé. In mancanza di pesce fresco, si può ricorrere a quello in scatola, tonno e sardine sono gustosi, economici e facili da reperire.
Il tonno, in particolare, è ricco di vitamina D, ed è disponibile in tutte le stagioni, fresco o in scatola sott’olio o al naturale. Veloce da cucinare, è il segreto di molte ricette saporite. Dal punto di vista nutritivo, è particolarmente ricco di proteine: ne contiene il 21,5%, più della trota (15-18%), del nasello (17%) o della sogliola (16%). Anche sott’olio, in scatola, non perde l’elevato contenuto proteico, che può raggiungere circa il 23%.
Fonte anche di altre vitamine, come quelle del gruppo B, e di minerali, come ferro, potassio e fosforo, il tonno ha un gusto particolarmente appetibile. Il tonno in scatola sott’olio, però, può dare qualche caloria in più: il consiglio è quello di scolarlo bene prima dell’uso.
Ecco alcune ricette, ideate da Pietro Migliaccio*, Presidente onorario della società italiana di Scienza dell’alimentazione (Sisa), per gustare il tonno e fare scorta di vitamina D
Farro d’autunno con tonno e fontina
Questa ricetta, particolarmente semplice e di rapida realizzazione, può risolvere senza fatica e con gusto il dubbio di cosa mettere a tavola per un pasto veloce. Lessare il farro fino a cottura e farlo raffreddare in un recipiente. Preparare in un altro contenitore dei pomodori ciliegini tagliati a fette (calcolarne due per persona). Preparare in un recipiente capiente, per esempio un’insalatiera, aglio, olio, aceto, origano, basilico, il sale e un pizzico di pepe; aggiungere il farro raffreddato, ipomodori e il formaggio Fontina a cubetti. Servire a temperatura ambiente.
Sformato di tonno con patate e zucchine
Per questa ricetta serve avere a disposizione purea di patate, zucchine tagliate alla julienne, tonno sott’olio e ciliegine di scamorza o mozzarella. Saltare la zucchina in padella con un po’ d’olio d’oliva e, dopo che si è raffreddata, unirla alla purea di patate e a un uovo, aggiungendo formaggio grattugiato, scamorza o mozzarella a pezzetti, latte per ammorbidire e sale. Oliare e cospargere di pangrattato una piccola teglia da forno, riempiendola poi dell’impasto così ottenuto. Scavare uno spazio al centro per inserirci del tonno sott’olio sgocciolato precedentemente sminuzzato. Coprire tutto con il composto in modo da racchiudere all’interno il cuore di pesce. Dopo aver cosparso di pan grattato la superficie, infornare a 220 gradi fino a ottenere una doratura in superficie. Questo piatto unico, nutriente e completo, potrà poi essere decorato a piacere per rallegrare i pasti in famiglia.
Bibliografia
AGI. Quattro ricette autunnali per fare il pieno di vitamina D
Tutti i cibi dalla A alla Z. Renzo Pellati. Oscar Guide. Mondadori
